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Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist das A und O, da die werdende Mutter von Beginn der Schwangerschaft an viele Vitamine und Mineralstoffe braucht, damit sich das Kind gut entwickelt.

Zusätzliche Energie fürs Baby - also Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett - brauchen Schwangere erst ab dem vierten Monat. Und selbst dann benötigt ihr nur etwa 10 Prozent (ca. 250 Kalorien) mehr als zuvor. Das ist z.B. ein kleines Käsebrot plus ein Apfel.

Ganz wichtig: Von Beginn der Schwangerschaft an steigt jedoch der Bedarf an Nährstoffen. So hat jede schwangere Frau einen höheren Bedarf an Eiweiß, Kalzium, Zink, Vitamin B2, Eisen, Folsäure und Jod.

Eisen
Das Spurenelement ist wichtig für Zellfunktion und Sauerstofftransport im Blut. In der Schwangerschaft brauchen Frauen etwa doppelt so viel davon.

Wo ist Eisen drin? In Fleisch, aber auch in Getreide wie Hirse sowie in Roter Bete, roter Paprika und Hülsenfrüchten. Vitamin-C-haltige Säfte und Obst verbessern die Eisenaufnahme!

Eiweiß
Den erhöhten Eiweißbedarf lässt sich in der Ernährung während der Schwangerschaft am besten mit Hülsenfrüchten wie Soja oder Kichererbsen, aber auch mit Fleisch decken.

Omega-3-Fettsäuren:
Jod und Seefisch, vor allem Lachs, Makrele, Hering und Dorsch, liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod.

Jod
Manchmal reicht die Jodversorgung durch Fisch und Salz nicht aus, sodass es zusätzlich in Tablettenform eingenommen werden muss.

Folsäure
Schwangere brauchen täglich die doppelte Menge des Vitamins, um Missbildungen vorzubeugen.

Wo ist Folsäure drin? Folsäure enthalten etwa Petersilie, Spinat, Vollkornprodukte, Kirschen und Trauben. Bis zum Ende des ersten Drittels der Schwangerschaft wird Folsäure oft in Tablettenform gegeben.

Kalzium
Der Mineralstoff ist wichtig für den Knochenaufbau des Babys.

Wo ist Kalzium drin? Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Auf Rohmilchprodukte sollte man verzichten, weil sie Bakterien enthalten, die dem Baby schaden können.

Auf diese Lebensmittel solltet ihr besser verzichten:

- Alkohol verbietet sich von selbst.

- Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch sowie roher Fisch. Dieses könnte Krankheitserreger wie Toxoplasmen und Listerien enthalten. Deshalb gilt während der Schwangerschaft: kein Tartar, kein Sushi, kein Medium Steak - aber auch Wurstsorten wie Salami, Mettwurst oder Rauchfleisch sind ab sofort tabu.

- Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse können ebenfalls mit Listerien verseucht sein. Meidet daher Camembert, Romadur und Brie sowie Sauermilch-, Schafs- und Ziegenkäse wie Ricotta oder Feta. Pasteurisierter Käse darf gegessen werden - da es z.B. Ziegenkäse in beiden Varianten gibt, solltet ihr auf jeden Fall genau die Packungsangabe lesen.

- Eier sollten zur Vorbeugung einer Infektion mit Salmonellen nur gut durchgegart gegessen werden.

Wie viel darf man während der Schwangerschaft zunehmen?

Früher hieß es mal: Zwischen 9 und 12 Kilo. Heutzutage wird nach Gesicht gestaffelt. Wer eher sehr schlank ist, darf mehr zu nehmen als eine dickere Frau - aber alles zwischen sieben und 18 Kilo ist in Ordnung.

Die Gewichtszunahme ist erst ab dem vierten Monat vorgesehen - rund 300 Gramm pro Woche, in den letzten Monaten um ein Pfund. Nimmt eine Schwangere weniger zu, besteht die Gefahr, dass das Baby hungert.

Starkes Übergewicht lässt das Risiko steigen, an Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Trotzdem sollte aber während der Schwangerschaft keine Diät gemacht werden - das könnte dazu führen, dass das Baby nicht mit allem versorgt wird, was es braucht.